11 wissenschaftlich belegte Vorteile der Meditation

Was Meditation bedeutet

Meditation bedeutet, sich zur eigenen Mitte hin auszurichten oder einen Zustand entspannter Aufmerksamkeit einzunehmen. Das Ziel besteht darin, sich von den Reizen der Außenwelt und dem Trubel des Alltags in sich selbst zurückzuziehen. Meditation ist für jeden geeignet, der sich damit befassen will! Meditation bietet nachweislich viele Vorteile. Obwohl sie als Technik zum Abbau von Stress und Angst bekannt ist, zeigt die Forschung, dass sie auch dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern, gesunde Schlafmuster zu fördern und kognitive Fähigkeiten zu steigern.

Meditation ist ein gewohnheitsmäßiger Prozess, bei dem du deinen Geist trainierst, lernst dich zu konzentrieren und deine Gedanken umzulenken. Die Popularität der Meditation nimmt zu, da immer mehr Menschen ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile entdecken. Man kann sie nutzen, um sich selbst und seine Umgebung besser wahrzunehmen. Viele Menschen sehen darin eine Möglichkeit, Stress abzubauen und die Konzentration zu steigern. Viele Menschen nutzen die Meditation auch, um andere positive Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie eine positive Stimmung und Einstellung, Selbstdisziplin, gesunde Schlafgewohnheiten und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.

In diesem Artikel beschreiben wir zwölf gesundheitliche Vorteile der Meditation.

1. Stress reduzieren

Stressabbau ist einer der häufigsten Gründe, warum die Menschen Meditieren. Eine Untersuchung kam zu dem Schluss, dass Meditation ihrem Ruf als Stressabbau gerecht wird. Normalerweise führen geistiger und körperlicher Stress zu einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dies hat viele der schädlichen Auswirkungen von Stress zur Folge, z. B. die Freisetzung von entzündungsfördernden Chemikalien, den sogenannten Zytokinen. Diese Auswirkungen können den Schlaf stören, Depressionen und Angstzustände fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und trübem Denken beitragen.

In einer achtwöchigen Studie verringerte ein Meditationsstil namens „Achtsamkeitsmeditation“ die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion. Zudem hat die Forschung gezeigt, dass Meditation auch die Symptome von stressbedingten Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, posttraumatischer Belastungsstörung und Fibromyalgie verbessern kann. Viele Arten der Meditation können helfen, Stress abzubauen. Meditation kann auch die Symptome von Menschen mit stressbedingten Krankheiten verringern.

2. Ängste kontrollieren

Meditation kann das Stressniveau senken, was sich in weniger Angst niederschlägt. Eine Meta-Analyse, an der fast 1.300 Erwachsene teilnahmen, ergab, dass Meditation Ängste verringern kann. Dieser Effekt war bei denjenigen am stärksten, die am stärksten unter Ängsten litten. Eine Studie ergab außerdem, dass eine achtwöchige Achtsamkeitsmeditation dazu beitrug, die Angstsymptome bei Menschen mit einer generalisierten Angststörung zu verringern und gleichzeitig die positiven Selbstaussagen sowie die Stressreaktivität und -bewältigung zu verbessern.

Eine andere Studie mit 47 Menschen mit chronischen Schmerzen ergab, dass die Teilnahme an einem achtwöchigen Meditationsprogramm zu spürbaren Verbesserungen bei Depressionen, Ängsten und Schmerzen über ein Jahr hinweg führte. Überdies deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Reihe von Achtsamkeits- und Meditationsübungen das Angstniveau senken können. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass Yoga den Menschen hilft, Ängste abzubauen. Dies ist wahrscheinlich auf die Vorteile der meditativen Praxis und der körperlichen Aktivität zurückzuführen. Auch Meditation kann helfen, arbeitsbedingte Ängste zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass Arbeitnehmer, die acht Wochen lang eine App für Achtsamkeitsmeditation nutzten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ein besseres Wohlbefinden und eine geringere Belastung bei der Arbeit erlebten.

ZUSAMMENFASSUNG
Gewohnheitsmäßiges Meditieren kann dazu beitragen, Ängste zu reduzieren und die Stressreaktivität sowie die Bewältigungsfähigkeiten zu verbessern.

3. Emotionale Gesundheit fördern

Einige Formen der Meditation können zu einem besseren Selbstbild und einer positiveren Lebenseinstellung führen. So ergab eine Überprüfung von Behandlungen, die an mehr als 3.500 Erwachsenen durchgeführt wurden, dass Achtsamkeitsmeditation die Symptome von Depressionen verbesserte. Ebenso ergab eine Überprüfung von 18 Studien, dass Menschen, die an Meditationstherapien teilnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger depressive Symptome aufwiesen. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die eine Meditationsübung absolvierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger negative Gedanken hatten, wenn sie negative Bilder sahen.

Weiterhin können entzündungsfördernde Chemikalien, sogenannte Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Übersicht über mehrere Studien legt nahe, dass Meditation auch Depressionen verringern kann, indem sie die Konzentration dieser entzündungsfördernden Chemikalien senkt.

ZUSAMMENFASSUNG
Einige Formen der Meditation können Depressionen lindern und negative Gedanken reduzieren. Sie kann auch den Gehalt an entzündlichen Zytokinen senken, die zu Depressionen beitragen können.

4. Selbstwahrnehmung verbessern

Einige Formen der Meditation können dir dabei helfen, ein besseres Verständnis für sich selbst zu entwickeln und dein bestes Selbst zu finden. Die Selbsterforschungsmeditation zielt etwa ausdrücklich darauf ab, dir zu helfen, ein besseres Verständnis für dich selbst und für deine Beziehungen zu deiner Umgebung zu entwickeln. Andere Formen lehren, Gedanken zu erkennen, die möglicherweise schädlich oder selbstzerstörerisch sind. Der Gedanke dahinter ist, dass du, wenn du dir deiner Gedankengewohnheiten bewusster wirst, diese in konstruktivere Muster lenken kannst.

Eine Überprüfung von 27 Studien ergab, dass das Üben von Tai Chi mit einer verbesserten Selbstwirksamkeit in Verbindung gebracht werden kann, einem Begriff, der den Glauben einer Person an ihre eigene Kapazität oder Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen beschreibt.
In einer anderen Studie erlebten 153 Erwachsene, die zwei Wochen lang eine App für Achtsamkeitsmeditation nutzten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger Einsamkeitsgefühle und mehr soziale Kontakte. Überdies kann die Erfahrung in der Meditation kreativere Problemlösungsfähigkeiten kultivieren.

ZUSAMMENFASSUNG
Die Selbsterforschung und verwandte Meditationsarten können dir helfen, dich selbst zu erkennen. Dies kann ein Ausgangspunkt für andere positive Veränderungen sein.

5. Aufmerksamkeitsspanne verlängern

Die Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit ist wie Gewichtheben für deine Aufmerksamkeitsspanne. Sie hilft, die Stärke und Ausdauer deiner Aufmerksamkeit zu erhöhen. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Menschen, die sich ein Meditationsband anhörten, eine bessere Aufmerksamkeit und Genauigkeit bei der Erledigung einer Aufgabe zeigten als die Teilnehmer einer Kontrollgruppe. Eine ähnliche Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig meditierten, bei einer visuellen Aufgabe besser abschnitten und eine größere Aufmerksamkeitsspanne hatten als Menschen ohne Meditationserfahrung.

Überdies kam eine Studie zu dem Schluss, dass Meditation sogar die Muster im Gehirn umkehren kann, die zum Umherschweifen der Gedanken, zum Grübeln und zu schlechter Aufmerksamkeit beitragen. Selbst eine kurze tägliche Meditationszeit kann sich positiv auswirken. Eine Studie ergab, dass eine tägliche Meditationsdauer von nur 13 Minuten die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis nach acht Wochen verbesserte.

ZUSAMMENFASSUNG
Verschiedene Arten der Meditation können deine Fähigkeit verbessern, deine Aufmerksamkeit umzulenken und aufrechterhalten.

6. Gedächtnisverlust verringern

Die Verbesserung der Aufmerksamkeit und der Klarheit des Denkens kann dazu beitragen, dass dein Geist jung bleibt. Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, bei der ein Mantra oder Gesang mit sich wiederholenden Bewegungen der Finger kombiniert wird, um die Gedanken zu fokussieren. Studien bei Menschen mit altersbedingtem Gedächtnisverlust haben gezeigt, dass sie die Leistung bei neuropsychologischen Tests verbessert.

Ebenso fand eine Untersuchung vorläufige Beweise dafür, dass verschiedene Meditationsformen die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit älterer Freiwilliger verbessern können.
Neben der Bekämpfung des normalen altersbedingten Gedächtnisverlusts kann Meditation das Gedächtnis von Demenzkranken zumindest teilweise verbessern. Sie kann auch dazu beitragen, Stress zu kontrollieren und die Bewältigung von Situationen zu verbessern, in denen Angehörige von Demenzkranken betreut werden.

ZUSAMMENFASSUNG
Die verbesserte Konzentration, die du durch regelmäßiges Meditieren erlangen kannst, kann dein Gedächtnis und deine geistige Klarheit fördern. Diese Vorteile können helfen, altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz zu bekämpfen.

7. Freundlichkeit erzeugen

Einige Arten der Meditation können besonders positive Gefühle und Handlungen gegenüber sich selbst und anderen verstärken.

Metta, eine Art der Meditation, die auch als Meditation der liebenden Güte bekannt ist, beginnt damit, dass man freundliche Gedanken und Gefühle für sich selbst entwickelt. Durch Übung lernen die Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung auch nach außen zu tragen, zunächst gegenüber Freunden, dann gegenüber Bekannten und schließlich gegenüber Feinden. Eine Meta-Analyse von 22 Studien über diese Form der Meditation hat gezeigt, dass sie das Mitgefühl der Menschen mit sich selbst und anderen erhöhen kann. Eine Studie mit 100 Erwachsenen, die nach dem Zufallsprinzip an einem Programm teilnahmen, das die Meditation der liebenden Güte einschloss, ergab, dass diese Vorteile dosisabhängig sind. Mit anderen Worten: Je mehr Zeit die Teilnehmer mit der wöchentlichen Metta-Meditationspraxis verbrachten, desto mehr positive Gefühle erlebten sie.

Eine andere Studie mit 50 College-Studenten zeigte, dass die dreimalige Ausübung der Metta-Meditation pro Woche nach vier Wochen positive Emotionen, zwischenmenschliche Interaktionen und das Verständnis für andere verbesserte. Diese Vorteile scheinen sich auch im Laufe der Zeit mit der Praxis der Meditation der liebenden Güte zu verstärken.

ZUSAMMENFASSUNG
Metta, die Meditation der liebenden Güte, ist eine Praxis, in der man positive Gefühle entwickelt, zuerst sich selbst gegenüber und dann gegenüber anderen. Metta steigert Positivität, Empathie und mitfühlendes Verhalten gegenüber anderen.

8. Süchte bekämpfen

Die geistige Disziplin, die du durch Meditation entwickeln kannst, kann dir helfen, Abhängigkeiten zu durchbrechen, indem du deine Selbstkontrolle und dein Bewusstsein für die Auslöser von Suchtverhalten stärkst. Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation Menschen dabei helfen kann, ihre Aufmerksamkeit neu zu lenken, ihre Emotionen und Impulse zu steuern und ihr Verständnis für die Ursachen ihres Verhaltens zu verbessern. Eine Studie mit 60 Personen, die wegen einer Alkoholkrankheit in Behandlung waren, ergab, dass die Ausübung der transzendentalen Meditation nach drei Monaten mit einem geringeren Maß an Stress, psychischer Belastung, Alkoholsucht und Alkoholkonsum verbunden war.
Meditation kann auch helfen, Heißhungerattacken zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, emotionales Essen und Essanfälle zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG
Meditation entwickelt geistiges Bewusstsein und kann dir helfen, Auslöser für unerwünschte Impulse zu bewältigen. Dies kann dir helfen, sich von einer Sucht zu erholen, ungesundes Essen zu bewältigen und andere unerwünschte Gewohnheiten umzulenken.

9. Den Schlaf verbessern

Nahezu die Hälfte der Bevölkerung hat mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Eine Studie, in der achtsamkeitsbasierte Meditationsprogramme verglichen wurden, ergab, dass Menschen, die meditierten, länger schliefen und sich der Schweregrad der Schlaflosigkeit verbesserte, verglichen mit denjenigen, die eine Kontrollbedingung ohne Medikation hatten. Meditationsübungen können dir helfen, die rasenden Gedanken, die oft zur Schlaflosigkeit führen, zu kontrollieren oder umzulenken. Außerdem kann es helfen, den Körper zu entspannen, Spannungen abzubauen und sich in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem man eher einschlafen kann.

ZUSAMMENFASSUNG
Eine Reihe von Meditationstechniken kann dir helfen, sich zu entspannen und unkontrollierte Gedanken, die den Schlaf stören können, zu kontrollieren. Dies kann die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und die Schlafqualität verbessern.

10. Schmerzempfinden senken

Die Schmerzwahrnehmung hängt mit dem Gemütszustand zusammen und kann in Stresssituationen erhöht sein. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Meditation in den Alltag bei der Schmerzbekämpfung hilfreich sein könnte. Eine Überprüfung von 38 Studien kam beispielsweise zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsmeditation bei Menschen mit chronischen Schmerzen lindern, die Lebensqualität verbessern und die Symptome von Depressionen verringern kann. Eine große Meta-Analyse von Studien mit fast 3.500 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass Meditation mit einer Verringerung der Schmerzen einhergeht. Meditierende und Nicht-Meditierende erlebten die gleichen Schmerzursachen, aber Meditierende zeigten eine größere Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen, und erlebten sogar ein geringeres Schmerzempfinden.

ZUSAMMENFASSUNG
Meditation kann die Schmerzwahrnehmung im Gehirn vermindern. Dies kann bei der Behandlung chronischer Schmerzen helfen, wenn sie als Ergänzung zur medizinischen Versorgung oder Physiotherapie eingesetzt wird.

11. Blutdruck senken

Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie die Belastung für das Herz verringert. Mit der Zeit führt hoher Blutdruck dazu, dass das Herz schwerer arbeiten muss, um Blut zu pumpen, was zu einer schlechten Herzfunktion führen kann. Bluthochdruck trägt auch zur Atherosklerose, einer Verengung der Arterien, bei, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.

Eine Meta-Analyse von zwölf Studien mit fast 1000 Teilnehmern ergab, dass Meditation den Blutdruck senken kann. Diese Wirkung war bei älteren Freiwilligen und bei Personen, die vor der Studie einen höheren Blutdruck hatten, stärker ausgeprägt. Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass verschiedene Arten der Meditation ähnliche Verbesserungen des Blutdrucks bewirken. Zum Teil scheint Meditation den Blutdruck zu kontrollieren, indem sie die Nervensignale entspannt, die die Herzfunktion, die Spannung der Blutgefäße und die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion koordinieren, die die Wachsamkeit in Stresssituationen erhöht.

ZUSAMMENFASSUNG
Der Blutdruck sinkt nicht nur während der Meditation, sondern auch im Laufe der Zeit bei Personen, die regelmäßig meditieren. Dies kann die Belastung des Herzens und der Arterien verringern und so Herzkrankheiten vorbeugen.

Das Fazit

Die Menschen praktizieren viele verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder einen Raum erfordern. Sie können täglich nur ein paar Minuten meditieren. Wenn Sie mit dem Meditieren beginnen möchten, sollten Sie sich für eine Meditationsform entscheiden, die Ihren Erwartungen entspricht.

Es gibt zwei Hauptarten der Meditation:

Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit. Bei dieser Art der Meditation wird die Aufmerksamkeit auf ein einziges Objekt, einen Gedanken, ein Geräusch oder eine Visualisierung gerichtet. Der Schwerpunkt liegt darauf, Ihren Geist von Ablenkungen zu befreien. Die Meditation kann sich auf die Atmung, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren. Offen-beobachtende Meditation. Diese Art der Meditation fördert eine erweiterte Aufmerksamkeit für alle Aspekte Ihrer Umgebung, Ihrer Gedankengänge und Ihres Selbstgefühls. Dazu kann es gehören, sich unterdrückter Gedanken, Gefühle oder Impulse bewusst zu werden.

Um herauszufinden, welche Art von Meditation Ihnen am besten gefällt, sollten Sie sich die verschiedenen kostenlosen, geführten Meditationsübungen ansehen, die von der University of California Los Angeles angeboten werden. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, verschiedene Stile auszuprobieren und einen zu finden, der zu Ihnen passt. Wenn Sie bei der Arbeit oder zu Hause keine Zeit haben, sich in Ruhe zurückzuziehen, können Sie auch an einem Kurs teilnehmen. Auch dies kann Ihre Erfolgschancen erhöhen, da Sie eine unterstützende Gemeinschaft finden. Sie können sich auch überlegen, ob Sie Ihren Wecker ein paar Minuten früher stellen, um die Ruhe am Morgen zu nutzen. Dies kann Ihnen helfen, eine feste Gewohnheit zu entwickeln und den Tag positiv zu beginnen.

Meditation ist etwas, das jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern. Sie können es überall tun, ohne spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften. Alternativ dazu gibt es ein breites Angebot an Meditationskursen und Selbsthilfegruppen. Es gibt auch eine große Vielfalt an Meditationsstilen, jeder mit unterschiedlichen Stärken und Vorteilen. Das Ausprobieren eines Meditationsstils, der zu Ihren Zielen passt, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Lebensqualität zu verbessern, selbst wenn Sie nur ein paar Minuten pro Tag Zeit dafür haben.

Wenn Sie daran interessiert sind, Meditation in Ihre Routine einzubauen, sollten Sie verschiedene Meditationsarten ausprobieren und angeleitete Übungen in Betracht ziehen, um mit einer für Sie geeigneten Methode zu beginnen.